Tuesday, 4 February 2020

Menurunkan Kolesterol Jahat, Cukupkah dengan Mengubah Pola Makan?



Vimeloka.com | Menurunkan kolesterol jahat, cukup hanya dengan mengubah pola makan? Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di semua sel dalam tubuh. Tubuh kita sebenarnya membutuhkan kolesterol agar dapat bekerja dengan baik untuk dapat memproduksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak. Namun, perlu diperhatikan memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit. Berikut penjelasan mengenai kolesterol jahat.

Apa itu Kolesterol Jahat?

Sebagaian besar orang beranggapan semua kolesterol adalah kolestorol jahat. Namun, ternyata ada juga kolesterol baik. Karena kolesterol tidak bercampur dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein. Lipoprotein adalah kombinasi lemak (lipid) dan protein. Ada dua jenis lipoproetein, yaitu:

  1. LDL atau low-density-lipoprotein (lipoprotein densitas rendah) disebut juga Kolesterol Jahat karena kadar LDL yang tinggi menyebabkan penumpukan kolesterol di arteri.
  2. HDL atau high-density-lipoprotein (lipoprotein densitas rendah) disebut juga Kolesterol Baik karena membawa kolesterol dari bagian lain ke hati, kemudian hati menghilangkan kolesterol dari tubuh Anda.

Jika kolesterol jahat (kolesterol LDL) menumpuk di dinding arteri, maka meningkatkan peluang terkena penyakit jantung. Itulah sebabnya kolesterol LDL disebut sebagai kolesterol "jahat". Semakin rendah jumlah kolesterol LDL, semakin rendah risikonya.


Penyebab Kolesterol Jahat Bisa Tinggi

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), pilihan gaya hidup yang tidak sehat adalah penyebab utama kolesterol tinggi. Namun, genetika, kondisi medis tertentu, dan obat-obatan juga dapat berkontribusi terhadap kolesterol tinggi.

Ada beberapa faktor yang menyebabkan kolesterol jahat (kolesterol LDL) bisa tinggi, diantaranya adalah:

  • Makanan. Lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan yang dimakan membuat kadar kolesterol jahat dalam darah naik.
  • Berat badan. Kelebihan berat badan cenderung meningkatkan kadar LDL (kolesteril jahat), menurunkan tingkat HDL (kolesterol baik), dan meningkatkan kadar kolesterol total.
  • Aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat meningkatkan level kolesterol jahat.
  • Merokok. Rokok dapat menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik) karena membantu menghapus LDL dari arteri, jika memiliki lebih sedikit HDL, maka dapat berkontribusi meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL).
  • Umur dan Jenis Kelamin. Ketika wanita dan pria semakin tua, kadar kolesterol mereka meningkat. Sebelum usia menopause, wanita memiliki kadar kolesterol total yang lebih rendah daripada pria pada usia yang sama. Setelah usia menopause, kadar LDL wanita cenderung meningkat.
  • Genetika. Gen sebagian menentukan berapa banyak kolesterol yang dihasilkan tubuh. Kolesterol tinggi bisa diturunkan dari keluarga. Misalnya, familial hypercholesterolemia (FH) adalah bentuk kolesterol darah tinggi yang diturunkan.
  • Obat-obatan. Obat-obatan tertentu, termasuk steroid, beberapa obat tekanan darah, dan obat HIV / AIDS, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL).
  • Kondisi medis lainnya. Penyakit seperti penyakit ginjal kronis, diabetes, dan HIV / AIDS dapat menyebabkan tingkat LDL (kolesterol jahat) yang lebih tinggi.
  • Ras. Ras tertentu mungkin memiliki peningkatan risiko kolesterol darah tinggi. Misalnya, orang Amerika keturunan Afrika biasanya memiliki kadar kolesterol HDL dan LDL yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang kulit putih.


Makanan yang Identik dengan Kolesterol Jahat

Kolesterol merupakan zat lilin yang ditemukan di dalam tubuh Anda dan produk hewani yang kita makan. Kolesterol yang diproduksi oleh hati atau kolesterol baik (HDL) memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.

Namun, ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol secara berlebihan, tubuh menggantinya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan secara alami. Oleh karena itu, mengakibatkan penumpukan kolesterol di arteri, yang kita sebut kolesterol jahat (LDL). Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem tubuh kita berasal dari makanan, sisanya diproduksi oleh hati.

Berikut makanan yang identik dengan kolesterol jahat:

  • Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng - seperti daging goreng dan stik keju - adalah kolesterol tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin karena mengandung kalori dan lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan. Selain itu, konsumsi makanan yang digoreng juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

  • Makanan Cepat Saji

Konsumsi makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesitas. Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi, dan gangguan regulasi gula darah. Kurangi makanan olahan dan perbanyak makanan yang diolah sendiri dapat mengurangi lemak tubuh dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol jahat (kolesterol LDL) tinggi.

  • Daging Olahan

Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, adalah makanan kolesterol tinggi yang harus dibatasi. Konsumsi daging olahan dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar. Sebuah penelitian besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung.

  • Makanan penutup

Es krim, kue kering, dan makanan manis lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung tinggi kolesterol, serta ditambah gula, lemak dan kalori tidak sehat. Sering mengonsumsi makanan ini dapat berdampak negatif bagi kesehatan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah membuktikan adanya hubungan antara tambahan asupan gula dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu. Selain itu, makanan ini sering kali tidak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, diantaranya vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.

  • Telur

Telur adalah satu diantara makanan paling bergizi, tetapi juga tinggi kolesterol. Dengan satu butir telur besar menghasilkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes). Orang-orang sering menghindari telur karena takut kolesterolnya meningkat drastis. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan kolesterol baik (HDL) pelindung jantung.

Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat aman untuk orang sehat.

  •  Keju

Satu porsi keju 28 gram memberikan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes). Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.

Penelitian dilakukan selama 12 minggu kepada 162 orang, menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama kalori dari roti dan selai. Jenis keju yang berbeda bervariasi dalam kandungan nutrisinya, tetapi sebagian besar keju mengandung kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A dalam jumlah yang baik. Karena keju tinggi kalori, disarankan porsi dengan ukuran 1-2 ons agar porsi tetap terjaga.

  • Kerang

Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - adalah sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik bagi tubuh, tetapi juga tinggi kolesterol. Sebagai contoh, porsi 3 ons (85 gram) udang memberikan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes).

  • Daging Organ (Jeroan)

Daging organ (jeroan) yang kaya kolesterol - seperti jantung, ginjal dan hati - sangat bergizi. Misalnya, jantung ayam adalah sumber antioksidan CoQ10 yang kuat, juga vitamin B12, zat besi dan seng. Makanan ini juga tinggi kolesterol, dalam 2 ons (56 gram) terdapat 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI (Reference Daily Intakes).

Suatu studi (penelitian) yang melibatkan lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan porsi sedang dari daging yang tidak diolah - termasuk daging organ - memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang jarang mengonsumsi.

Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif - seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin - yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Populasi yang lebih banyak mengonsumsi makanan laut memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes dan penyakit radang yang lebih rendah seperti artritis.

  • Ikan sarden

Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi, tetapi juga sumber protein yang lezat yang dapat ditambahkan ke berbagai hidangan. Satu porsi 3,75 ons (92-gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% dari asupan harian yang dianjutkan atau RDI (Reference Daily Intakes), tetapi juga mengemas 63% RDI untuk vitamin D, 137%RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium. Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

  • Yogurt Penuh Lemak

Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang mengandung nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium. Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes).

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi full-fat dikaitkan dengan pengurangan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan memberi dampak positif pada bakteri usus yang ramah.

Cara Menurunkan Kolesterol Jahat

Tingkat kolesterol jahat yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Obat-obatan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Namun, disarankan juga melakukan perubahan gaya hidup untuk mengurangi kolesterol jahat. Lakukan 5 perubahan sehat ini!
Jika kamu sudah minum obat, perubahan ini dapat menurunkan kolesterol jahat.

  • Makan makanan yang menyehatkan jantung. 

Beberapa perubahan dalam makanan dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:

  1. Kurangi lemak jenuh. Lemak jenuh, terutama ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, meningkatkan kolesterol total. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.
  2. Hilangkan lemak trans. Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi parsial," sering digunakan dalam margarin dan biskuit, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak sayur terhidrogenasi parsial pada 1 Januari 2021.
  3. Konsumsilah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kolesterol jahat (kolesterol LDL). Tetapi mereka memiliki manfaat jantung sehat lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah. Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 diantaranya salmon, mackerel, herring, walnut dan biji rami.
  4. Tingkatkan serat larut. Serat larut air (soluble fiber) dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
  5. Tambahkan protein whey. Protein whey adalah bentuk turunan protein yang mudah diserap yang ditemukan dalam produk susu, dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol total serta tekanan darah. 

  • Rutin berolahraga rutin dan tingkatkan aktivitas fisik

Olahraga dapat mengurangi kolesterol. Aktivitas fisik yang sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol baik.. Berolah raga setidaknya selama 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu. Agar tetap termotivasi, pertimbangkan mencari teman olahraga atau bergabung dengan grup olahraga.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu mulai menurunkan berat badan dengan cara:
  1. berjalan cepat setiap hari selama pada jam makan siang
  2. mengendarai sepeda untuk bekerja
  3. bermain olahraga favorit

  • Berhenti merokok

Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Manfaatnya begitu cepat:
  1. Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung kamu pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok
  2. Dalam waktu tiga bulan berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru kamu mulai membaik
  3. Dalam satu tahun berhenti, risiko penyakit jantung menjadi setengah dari perokok

  • Menurunkan berat badan

Berat badan berkontribusi terhadap naiknya kolesterol. Jika kamu minum minuman manis, beralihlah ke air murni. Jika menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.
Aktivitas ini juga bisa dijadikan rutinitas harian, seperti menggunakan tangga alih-alih naik lift atau parkir lebih jauh dari kantor. Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan rumah.


  • Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang

Jika kamu suka minum alkohol, kurangi jumlahnya atau lebih baik berhenti. Untuk orang dewasa yang sehat, itu berarti hingga sekali minum dalam sehari untuk wanita dari segala usia dan pria yang berusia lebih dari 65 tahun, dan hingga dua kali minum dalam sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.


Kolesterol jahat memang sangat memengaruhi kinerja sistem di dalam tubuh kita. Perubahan pola makan tidaklah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa dibarengi gaya hidup sehat. Jika dokter merekomendasikan obat-obatan untuk membantu menurunkan kolesterol, gunakan sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup dapat membantu menjaga dosis obat tetap rendah. Nah, sebelum terlambat, yuk mulai hidup sehat dari sekarang!



Written by: Uswatun Hasanah
Vimeloka.com, Updated at: February 04, 2020

0 comments:

Post a comment