Vimeloka.com | Menurunkan kolesterol jahat, cukup hanya dengan mengubah pola makan? Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di semua sel dalam tubuh. Tubuh kita sebenarnya membutuhkan kolesterol agar dapat bekerja dengan baik untuk dapat memproduksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak. Namun, perlu diperhatikan memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit. Berikut penjelasan mengenai kolesterol jahat.

Apa itu Kolesterol Jahat?

Sebagaian besar orang beranggapan semua kolesterol adalah kolestorol jahat. Namun, ternyata ada juga kolesterol baik. Karena kolesterol tidak bercampur dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein. Lipoprotein adalah kombinasi lemak (lipid) dan protein. Ada dua jenis lipoproetein, yaitu:

Jika kolesterol jahat (kolesterol LDL) menumpuk di dinding arteri, maka meningkatkan peluang terkena penyakit jantung. Itulah sebabnya kolesterol LDL disebut sebagai kolesterol "jahat". Semakin rendah jumlah kolesterol LDL, semakin rendah risikonya.

Penyebab Kolesterol Jahat Bisa Tinggi

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), pilihan gaya hidup yang tidak sehat adalah penyebab utama kolesterol tinggi. Namun, genetika, kondisi medis tertentu, dan obat-obatan juga dapat berkontribusi terhadap kolesterol tinggi.

Ada beberapa faktor yang menyebabkan kolesterol jahat (kolesterol LDL) bisa tinggi, diantaranya adalah:

Makanan yang Identik dengan Kolesterol Jahat

Kolesterol merupakan zat lilin yang ditemukan di dalam tubuh Anda dan produk hewani yang kita makan. Kolesterol yang diproduksi oleh hati atau kolesterol baik (HDL) memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.

Namun, ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol secara berlebihan, tubuh menggantinya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan secara alami. Oleh karena itu, mengakibatkan penumpukan kolesterol di arteri, yang kita sebut kolesterol jahat (LDL). Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem tubuh kita berasal dari makanan, sisanya diproduksi oleh hati.

Berikut makanan yang identik dengan kolesterol jahat:

Makanan yang digoreng - seperti daging goreng dan stik keju - adalah kolesterol tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin karena mengandung kalori dan lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan. Selain itu, konsumsi makanan yang digoreng juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Konsumsi makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesitas. Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi, dan gangguan regulasi gula darah. Kurangi makanan olahan dan perbanyak makanan yang diolah sendiri dapat mengurangi lemak tubuh dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol jahat (kolesterol LDL) tinggi.

Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, adalah makanan kolesterol tinggi yang harus dibatasi. Konsumsi daging olahan dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar. Sebuah penelitian besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Es krim, kue kering, dan makanan manis lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung tinggi kolesterol, serta ditambah gula, lemak dan kalori tidak sehat. Sering mengonsumsi makanan ini dapat berdampak negatif bagi kesehatan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Penelitian telah membuktikan adanya hubungan antara tambahan asupan gula dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu. Selain itu, makanan ini sering kali tidak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, diantaranya vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.

Telur adalah satu diantara makanan paling bergizi, tetapi juga tinggi kolesterol. Dengan satu butir telur besar menghasilkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes). Orang-orang sering menghindari telur karena takut kolesterolnya meningkat drastis. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan kolesterol baik (HDL) pelindung jantung.

Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat aman untuk orang sehat.

Satu porsi keju 28 gram memberikan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes). Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.

Penelitian dilakukan selama 12 minggu kepada 162 orang, menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama kalori dari roti dan selai. Jenis keju yang berbeda bervariasi dalam kandungan nutrisinya, tetapi sebagian besar keju mengandung kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A dalam jumlah yang baik. Karena keju tinggi kalori, disarankan porsi dengan ukuran 1-2 ons agar porsi tetap terjaga.

Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - adalah sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik bagi tubuh, tetapi juga tinggi kolesterol. Sebagai contoh, porsi 3 ons (85 gram) udang memberikan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes).

Daging organ (jeroan) yang kaya kolesterol - seperti jantung, ginjal dan hati - sangat bergizi. Misalnya, jantung ayam adalah sumber antioksidan CoQ10 yang kuat, juga vitamin B12, zat besi dan seng. Makanan ini juga tinggi kolesterol, dalam 2 ons (56 gram) terdapat 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI (Reference Daily Intakes).

Suatu studi (penelitian) yang melibatkan lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan porsi sedang dari daging yang tidak diolah - termasuk daging organ - memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang jarang mengonsumsi.

Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif - seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin - yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Populasi yang lebih banyak mengonsumsi makanan laut memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes dan penyakit radang yang lebih rendah seperti artritis.

Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi, tetapi juga sumber protein yang lezat yang dapat ditambahkan ke berbagai hidangan. Satu porsi 3,75 ons (92-gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% dari asupan harian yang dianjutkan atau RDI (Reference Daily Intakes), tetapi juga mengemas 63% RDI untuk vitamin D, 137%RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium. Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang mengandung nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium. Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari asupan harian yang dianjurkan atau RDI (Reference Daily Intakes).

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi full-fat dikaitkan dengan pengurangan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan memberi dampak positif pada bakteri usus yang ramah.

Cara Menurunkan Kolesterol Jahat

Tingkat kolesterol jahat yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Obat-obatan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Namun, disarankan juga melakukan perubahan gaya hidup untuk mengurangi kolesterol jahat. Lakukan 5 perubahan sehat ini!

Jika kamu sudah minum obat, perubahan ini dapat menurunkan kolesterol jahat.

Beberapa perubahan dalam makanan dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:

Berat badan berkontribusi terhadap naiknya kolesterol. Jika kamu minum minuman manis, beralihlah ke air murni. Jika menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.

Aktivitas ini juga bisa dijadikan rutinitas harian, seperti menggunakan tangga alih-alih naik lift atau parkir lebih jauh dari kantor. Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan rumah.

Jika kamu suka minum alkohol, kurangi jumlahnya atau lebih baik berhenti. Untuk orang dewasa yang sehat, itu berarti hingga sekali minum dalam sehari untuk wanita dari segala usia dan pria yang berusia lebih dari 65 tahun, dan hingga dua kali minum dalam sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.

Kolesterol jahat memang sangat memengaruhi kinerja sistem di dalam tubuh kita. Perubahan pola makan tidaklah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa dibarengi gaya hidup sehat. Jika dokter merekomendasikan obat-obatan untuk membantu menurunkan kolesterol, gunakan sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup dapat membantu menjaga dosis obat tetap rendah. Nah, sebelum terlambat, yuk mulai hidup sehat dari sekarang!